Page 32 - PLH_Thailand_Facilitator_full_2020JUN21 THAI

ขั้นตอนที่ 2: การเริ่มรูสึกตัว
ถามตัวเองวา “ตอนนี้ฉันกําลังทําอะไรอยู?” [หยุด]

ใหสังเกตวาเกิดความคิดอะไรขึ้น สังเกตวามันเปนความคิดในดานลบหรือในดานบวก [หยุด]

สังเกตวาคุณมีความรูสึกอยางไร ความรูสึกนั้นนาพึงพอใจ หรือไมนาพึงพอใจ [หยุด]
ู
สังเกตว่าร่างกายของคุณร้สึกอย่างไร สังเกตว่ามความร้สึกไม่สบายหรอความร้สึกตึงเครยดตรงไหนหรอไม่
ี
ู
ี
ื
ู
ื
[หยุด]

ขั้นตอนที่ 3: รวบรวมความใสใจ
มุงความสนใจมาที่การหายใจของคุณ

ั
คุณอาจเอามือขางหนึ่งวางไวบนหนาทองแลวสังเกตเห็นวามนพองและยุบตามจังหวะของการหายใจแตละครั้ง
[หยุด]


ุ
่
ั
ี
ตามลมหายใจของคณเขาไปใหตลอดทาง สังเกตวามนหยุดอยางไร และมนไหลเลือนกลับออกมาอกอยางไร
ั
[หยุด]
ถาคุณสังเกตไดวาคุณเริ่มคิดถึงอะไรบางอยาง ขอใหรูวาการทําอยางนี้เปนเรื่องปกติมาก [หยุด]
ถาคุณสังเกตวาคุณรูสึกเครียดมาก คุณอาจสรางความมั่นใจใหกับตัวเองโดยพูดในใจวา “ไมเปนไร ไมวาจะเกด
ิ
อะไรขึ้น ฉันก็ไมเปนไร” [หยุด]
แลวคอย ๆ ดึงสติของคุณกลับมาสูความรูสึกของการหายใจอีก [หยุด]


ุ
มงความสนใจใหจดจออยูกับการหายใจตอไปอีกสักครู [หยุด]

ขั้นตอนที่ 4: ขยายความรูตัวออกไป

ปลอยใหความสนใจของคุณแผขยายออกไปใหทั่วรางกาย [หยุด]
ปลอยใหความสนใจของคุณแผขยายออกไปใหไดยินเสียงตาง ๆ ในหองนี้ [หยุด]

ขั้นตอนที่ 5: คิดทบทวน
คิดทบทวนสักครู วาคุณรูสึกแตกตางไปจากเดิมกอนที่จะเริ่มทํากิจกรรม หยุดพักสักครู หรือไม [หยุด]

เมื่อคุณรูสึกพรอมแลว ใหคอยๆ ลืมตาขึ้น [หยุด]

่
ื
ุ

คณสามารถใชวิธีการ หยดพักสกครู ในตอนไหนของวันกได โดยเฉพาะอยางยิงเวลาท่คณรูสึกเครียดหรือเมอ
็
ุ
ั
ุ
ี
่




ี
ุ
ํ
ุ
ลูกทาใหคณไมสบายใจ คณอาจทาแคชวงเวลาสัน ๆ เชนเพยง 30 วินาทีหรือแคการหายใจเขาออกเพยงสาม
ํ
้
ี

รอบก็ได

หลักสูตรการอบรม
็
ื่
คูมือวิทยากร การเลี้ยงดูเด็กเพอใหมีสุขภาพดีตลอดชีวิต สําหรับเด็กเลก – ฉบับภาษาไทย | บทนํา 26