Page 34 - PLH_Thailand_Facilitator_full_2020JUN21 THAI

3. ไหล
หมุนไหลทั้งสองขางเปนวงกลมไปดานหนา (4 ครั้ง) หมุนไหลทั้งสองขางเปนวงกลมไปดานหลัง (4


ครั้ง) ยกไหลขึ้นชิดใบหู เกร็งแนนขณะหายใจเขา เกร็งใบหนาดวยการหลับตาแนนและกลั้นหายใจ
คลายไหลทิ้งลงขณะที่ผอนคลายรางกาย (4 ครัง)
้

4. แขน


ิ
ี
ั
ั
ั
้
ผอนคลายแขนทงสองขางแลวปลอยใหมนแกวงไปในทศทางเดยวกน แขนควรแกวงจากไหล ไมใชจาก
ขอศอก จะชวยผอนคลายหลังสวนลางไดดี ผอนคลายแขนแลวปลอยใหมันแกวงไปมาดานขาง หันลําตัว
ทอนบนไปมา แขนควรแกวงกระทบดานหลังเบา ๆ ในขณะที่บิดลําตัวไปมา

5. บั้นเอว
เอามอเทาสะเอวแลวหมุนเอวเปนวงกลมเล็ก ๆ กลับไปมาสองทศทาง (วนสี่ครั้งสําหรับแตละทิศ)
ื
ิ

6. เขา

ื
งอเขาเล็กนอยแลวเอามอจับที่เขา แลวหมุนเขาเปนวงกลมเล็ก ๆ ไปมาทั้งสองทิศทาง พยายามให
วงกลมลื่นไหลและไมลอคเขา (วนเปนวงกลมดานละสี่ครั้ง)


7. เทาและขอเทา
วางเทาขางหนึ่งบนพื้นขางหนาอีกขางและวนขอเทาเปนวงกลมเล็ก ๆ กลับไปมาสองทศทางดานละสี่
ิ
รอบ ทํากับเทาทั้งสองขาง

8. มือและขอมือ
หมุนขอมือเปนวงกลมคลายกบคุณกําลังระบายสีอยู หมุนเขาและหมุนออกทั้งสองมือ
ั

ั
9. เขยาทั้งตว ยืดขึ้นสูง ยอลงตํ่า อยูตรงกลาง เขยาใหทั่วตัว ทําใหสนุก!
10. ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่หายใจเขา ปลอยมือใหตกลงมาขางรางกายชา ๆ ในขณะที ่

ู

หายใจออก ยืนหลับตาแลวสังเกตวารูสึกอยางไรทวรางกาย เตือนผเขารวมอบรมใหหายใจในแบบที ่
ั
่

ผอนคลายสบาย ๆ!

หลักสูตรการอบรม
็
ื่
คูมือวิทยากร การเลี้ยงดูเด็กเพอใหมีสุขภาพดีตลอดชีวิต สําหรับเด็กเลก – ฉบับภาษาไทย | บทนํา 28