Page 33 - PLH_Thailand_Facilitator_full_2020JUN21 THAI

การออกกําลังกาย

หลังจากทํากิจกรรม หยุดพักสักครู เสร็จแลว วิทยากรจะนําการออกกําลังกายแบบสั้นๆ เพ่อชวยใหพอแม 
ื

สรางความตระหนักตอรางกายของตน และผอนคลายความเครียดทั้งในรางกายและจิตใจ
้
หากเปนการสอนการออกกําลังกายกับพอแมเปนครังแรก ใชเวลาและอธิบายการเคลื่อนไหวแตละอยางให
ชัดเจน โดยครั้งแรกอาจจะใชเวลาเกินกวาที่กําหนดเล็กนอย ก็ไมเปนไร

สอนพอแมใหเคลื่อนไหวเปนชุดตลอดรางกายจากหัวถงเทา
ึ
หากจําเปนอาจตองหยุดชั่วคราวแลวแกไขทาทางและการเคลื่อนไหวใหถูกตองดวย

ุ






่
ั
ุ
พอแมหลายคนอาจไมคนเคยกบการเคลือนไหวรางกายและอาจตองการการกระตน การแนะนํา หรือให
กําลังใจมากกวาที่คุณคาดคิด
ํ
ี
ี

หากบางคนจําเปนตองนังทา วิทยากรควรกระตนใหมสวนรวมใหมากท่สุดเทาทจะทาไดจากทานัง การทาให
ุ

ี
่

่
่

ํ
ํ
การเคลื่อนไหวลื่นไหลตอเนื่อง และการหายใจผอนคลาย ก็เปนเรื่องสําคัญอยางยิ่ง

หลังจากท่คุณนําการออกกําลังกายสําหรับแตละชั่วโมงไปสองสามครั้ง พอแมก็จะคอยๆ คนเคยกับการ
ี
ุ
เคลื่อนไหวเชนนี้มากขึ้น
ควรกระตนใหพอแมออกกําลังกายแบบนีทบานอยางสมาเสมอ ควรแนะนําใหทําเปนสิงแรกหลังตนนอนตอน
่
้

ี
ํ
่
่
่
ื

ุ
เชา
การนํากจกรรมการออกกาลังกาย
ิ
ํ
ํ
้
ู

ุ
คณอาจจะอานออกเสียงจากบทพดขางลางนี หรือใชภาพวาดประกอบชวยระหวางการนําการออกกาลังกาย
สองสามครั้งแรกกอนก็ได
1. ยืดเหยียดรางกายของเรา

ื
เหยียดแขนทั้งสองขางขึ้นขางบนราวกับคุณอยากจะเอื้อมมอไปสัมผัสทองฟา ยืดตัวไปทางซายและ

ทางขวา ยืดตัวไปขางหนา ยืดไปขางหลัง

2. ศีรษะและคอ
ึ
ี
ยืดแขนขวาข้นแลวเอียงศรษะไปทางไหลขวา เอามือวางทาบลงบนใบหู นิงคางไวแลวหายใจลึก 4 ครั้ง
่

ยืดแขนซายข้นแลวเอยงศรษะไปทางไหลซาย เอามอวางทาบลงบนใบหู นิ่งคางไวแลวหายใจลึก 4 ครัง
ื

ี
้
ึ

ี
ี
ื
ประสานมอเขาดวยกนแลวใชน้าหนักของแขนทงสองขางกดดานหลังของศรษะใหหนาคว่าลง นิงคางไว
ํ

่
ั

้
ั
ํ



แลวหายใจลึก 4 ครั้ง

กดคางลงหาหนาอกและหมุนศีรษะใหใบหูขวาเขาใกลไหลขวา แลวปลอยใหศีรษะหมุนกลับมาตรงกลาง

อีก ทําซ้ํากับดานซายใหเหมอนกัน ทํา 4 ครั้งสําหรับแตละดาน หมุนศีรษะเปนวงกลมช้า ๆ ฟังเสยง
็
ี
ื
่
่
กระดูกลันทคอ ทํา 4 ครั้งสําหรับแต่ละด้าน
ี

หลักสูตรการอบรม
็
ื่
คูมือวิทยากร การเลี้ยงดูเด็กเพอใหมีสุขภาพดีตลอดชีวิต สําหรับเด็กเลก – ฉบับภาษาไทย | บทนํา 27